あなたは筋トレを行った後に、どういった行動をしていますか？
私は、筋トレ後は早く家に帰って、食事をしています。
私自身の筋トレをしている目的は何かというと、ゴツくなる、健康でいたい。などの理由があります。
私の過去の失敗例をあげます。
- ケータイを見ながらストレッチ
- 食欲がないといって、ご飯を食べない
- 寝る
- たんぱく質だけしかとらない
このような行動をしていたら、自分の目的や目標である、「ゴツくなる」、「健康でいたい」が全く達成できませんでした。
昔の私自身の知識では、「筋トレを多く、重い重量でやれば、ゴツくなる。」と思っていました。
このような、行動をしていたら、どんなに筋トレをやっても、どんなに長時間頑張っても、どんなに重い重量を上げても、体はゴツくなりませんでした。
そこで私は気がつきました。
筋肉を付けるためには、「栄養」、「食事」が重要と。
目次
筋トレ後に栄養、食事をとるべき理由
私のように「ゴツくなりたい」という目的があるならば，必ず、栄養摂取が必要になってきます。
筋トレをしたからといって、筋肉がつくわけありません。そもそも体は、栄養で作られています。ダイエットならカロリー消費分、食べなかったら、痩せるかもしれません。ですが、筋肉を付けるためには、鍛えた分、栄養を摂取しなければ、体は変わりません。
ボディビルダーも体作りに、筋トレ後の食事は絶対に欠かせません。
筋トレ後に摂取すべき栄養
筋肉を付けるために最も重要になっていく栄養素は、
たんぱく質
です。
たんぱく質が含まれている食材はたくさんありますが、なるべく高タンパク質の食材を摂取しましょう。
[オススメのたんぱく質]
- 牛肉（モモ）
- 豚肉（モモ）
- 鶏肉（モモ、ムネ、ササミ）
- 卵
- 乳製品
- 魚
- プロテイン
たんぱく質を摂取する事によって、筋肉の元となるので、必ず摂取するようにしましょう。
ビタミン・ミネラル
たんぱく質だけではなく、ビタミン・ミネラルの摂取も心がけましょう。その理由として、たんぱく質・炭水化物を体内で吸収しやすくします。
[オススメなビタミン・ミネラル]
- トマト
- ブロッコリー
- ほうれん草
- レタス
- にんじん
- キャベツ
など。
炭水化物
筋トレ後は、炭水化物もとるようにしましょう。その理由として、炭水化物は、体内への吸収が早いと言われたいます。なので筋トレ後は、たんぱく質、ビタミン・ミネラルだけではなく、炭水化物もとるようにしましょう。
[オススメな炭水化物]
- 米
- パスタ
- うどん
- パン
など。
プロテインはのんだほうがいいの？
プロテインもたんぱく質なので、摂取するのもありです。ですが、プロテインよりも、食品からとった方が、体の元となりやすいので、なるべく、肉などの食品から摂取するようにしましょう。
プロテインは、食品がないときには、飲む事をオススメします。その理由は以下にあります。
食事、栄養摂取のタイミング
これほど、食事、栄養摂取をする事は大切だと言ってきましたが一体どのタイミングで食事をすれば良いか。それは、
筋トレ後３０分以内
に摂るのがベストタイミングです。
なぜかというと、筋トレ後３０分以内は、ゴールデンタイムといわれており、体内への吸収が最も早いからです。なので、筋トレの頑張りを無駄にしたくない人、ゴツくなりたい人は筋トレ後３０分以内に栄養を摂取しましょう。
先ほど、プロテインより食材のほうが良いと言いましたが、私の場合、ジムから家が近いので、３０分以内で食事に進むことができますが、万が一、家が遠い、レストランなどが近くにない場合は、プロテインが便利になります。
たんぱく質を摂取しすぎるとダメ
１食のたんぱく質摂取量は男性は約６０グラム、女性は５０グラムと言われています。
例を挙げると、コンビニのサラダチキンのたんぱく質の量は約２５グラムなので、サラダチキン２個＋何かを食べると、５０あるいは６０グラム以上を超えてしまいます。
ここで、私の経験ですが、「今日はかなり追い込んだからたんぱく質を多く摂取しよう」といい、サラダチキン、卵、チーズ、牛乳、魚と、プロテインで、６０グラムははるかに超して食事をしてしまいました。
その後どうなったのかというと、
便として全部出てしまいました。
私の例は大げさですが、たんぱく質を１回の食事の量を超してしまうと、便として、排出されてしまうのです。なのでたんぱく質の量には気をつけましょう。
コンビニで買えるたんぱく質の食品
「家に食材がない」、「プロテイン」がない場合もコンビニがあれば安心です。コンビニには高タンパクな食品がたくさんあります。
例えば、
- サラダチキン（たんぱく質：約２５グラム）
- 卵（たんぱく質：約７グラム）
- 牛乳（たんぱく質：約７グラム）
- ちくわ５本入り（たんぱく質：約１５グラム）
- プロテイン（たんぱく質：１３グラム）
この中で１番オススメなのが、サラダチキンです。その理由として、高タンパク質でヘルシーだからです。私の場合、筋トレ後、家に食材がないときは、コンビニでまず、サラダチキンを購入してます。
プロテインがない、忘れた場合も、最近のコンビニでは、ザバスのプロテイン２００ｍｌが売られているので、安心です。
まとめ
今回は筋トレ後に摂取すべき栄養、食べ物をご紹介しました。筋トレ後は必ず食事をしましょう。主に筋肉の元となる、たんぱく質をとりいれよう。
そのほかにも、ビタミン・ミネラルや、炭水化物をとるようにしましょう。
プロテインは場合によっては飲むべきだと思います。ですがプロテインよりも肉などの食材からのほうが、さらに筋肉の元となります。
注意として、たんぱく質の摂取し過ぎにも気をつけましょう。
おわり。
