筋トレ

筋トレ前の食事・行動はどんなことをしたら効果的?

あなたは筋トレをするにあたって、どんなことに取り組んでいますか?また筋トレ前はどんな行動を心がけていますか?

前回は、筋トレ後の食事について紹介しましたが、今回は、筋トレをする前にするべき行動についてご紹介します。

私自身、最初は、筋トレをやりたいときにやり、食べたいときに、ご飯を食べていました。けれど、「それでは本当に筋トレの効果が最大限発揮できるの?」と思い、もっといい方法がないか考え、勉強しました。

筋トレをやるからには、最大限発揮できなければ、意味がないと思っています。そのために、筋トレを行う前の行動が重要となっていきます。

筋トレ前、空腹の状態でやるのは?

結論からいいますと、筋トレ前、何も食べないで筋トレを行うことは絶対に、

絶対にNGです。

なぜかというと、勉強をするに当たって、何も食べずに1時間、2時間集中して勉強できますか?もっと簡単に言うと、サッカー前に空腹のまま試合で90分走りきれますか?多分できないと思います。

筋トレも同じで体を動かします。重い物を持ちます。そのためにはエネルギーが必要不可欠になっていきます。エネルギーをとることによって、勉強だと集中力が上がり、勉強がはかどり、運動では、重い物を持つパワーにもなります。

自分自身、中学生の筋トレ初心者の時は、「空腹時で筋トレをすれば強くなる」という謎の発送を持っていました。

実際に筋トレをしてみましたが、「全然ベンチプレスが上がらない」、「走ったらすぐに息切れしてしまう」、「頭痛がする」、そして、最終的に「筋トレは嫌いだ」と思い、一時的に筋トレをやめていた時期があります。

ところがいつの日か、筋トレをしたときに、「今日めってゃ頭回るし、重い重量が上がるなあ」と感じたのです。そこで何でかを考えたときに、「筋トレ前、ご飯食べていたなあ」と言うことに気づき、それからずっと筋トレ前は、ご飯を食べるようになりました。

筋トレ前にとるべき食材

筋トレの効果を最大限発揮するために、筋トレ前に食事をとることは重要です。ですが、具体的にどのような食材を摂取すればよいか、気になりますよね?

結論から言うと、

たんぱく質、ビタミン・ミネラル、脂質、食物繊維といったバランスの良い食事をとる。

偏った食事ではいけません。なぜかというと、筋トレ後に食事をする際に、あらかじめビタミンやミネラルなどを摂取する事によって、たんぱく質が体内に吸収しやすくなります。

その中でも必ず、炭水化物(米や小麦など)は抜かないようにしましょう。炭水化物は、体を動かすエネルギーとして欠かせません。

また筋トレは、疲れ、疲労がたまり、免疫力が下がるので、偏った食事をしていると、病気にかかりやすくなります。

避けた方が良い食べ物

  • 揚げ物
  • 腹を壊しやすい食べ物

筋トレ前は揚げ物を食べるのは、避けましょう。揚げ物は消化に時間がかかります。また、腹を壊すような食品は食べないようにしましょう。

個人差がありますが、私自身、何気なく食べていた、ヨーグルト、みかん、グレープフルーツなど、

「体を冷やす物」

は筋トレ中急に腹を壊す恐れがあるので、腹を壊しやすい食べ物や体を冷やす物には気を配りましょう。

食べるタイミング

食べるタイミングですが、筋トレの直前や、食事をしてから、長時間がたってからの筋トレは、NOです。

では一体どのタイミングで食べるのが良いのかというと、

2時間前がベスト

です。

ご飯を食べて、消化するまで、約2時間といわれています。個人差もありますが、1時間の人もいれば、1時間半、2時間以上という人もいます。最低でも1時間は空けるようにしたいところです。筋トレ前、直前に食事をしてしまうと、筋トレ中からだを動かせなくなります。

筋トレは、食べ物が消費して、動ける状態になってから行いましょう。

筋トレ前のサプリメント

筋トレ前のサプリメントも良い影響を与えるといわれています。サプリメントを飲む事によって、集中力や回復力の向上にもつながります。

  • クレアチン
  • アミノ酸
  • シトルリン

クレアチンは、瞬発力をあげることができ、アミノ酸は疲労回復につながります。シトルリンは男性ホルモンを分泌し、筋肉の成長が期待できます。

筋トレ前のプロテインは?

筋トレをする前プロテインを飲んでいる人見かけたことはありませんか?

筋トレ前にプロテインを飲んでいる人は、強度の高いトレーニングをしている人に多く、その理由として、筋トレ後の食事ではたんぱく質を補えないから、筋トレ前、あるいは筋トレ中に飲んでいるのです。

ストレッチをしよう

筋トレ前はケガ防止のために、ストレッチをしておくようにしましょう。いきなり運動、筋トレをしてしまうと、ケガのリスクが高まります。特に、腰が弱い人は、いきなり、重い物を持つと、腰をやってしまう可能性が高いです。

腰痛や、腰が心配という方には、

「内もも」をストレッチ、

伸ばす事をオススメします。内ももは腰の筋肉と関係性が高いといわれています。

まとめ

空腹時での筋トレは最大限力を発揮できないので絶対にNGです。

筋トレ前の食事は、

たんぱく質、ビタミン・ミネラル、脂質、食物繊維

といった、バランスの良い食事を心がけよう。

食事をとるタイミングは、筋トレの

2時間前

を心がけよう。

サプリメントや、プロテインも効果的です。最後に、筋トレ前はストレッチをして、ケガのリスクを減らそう。

おわり。

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